「ロコモーショントレーニング」
ロコモを防ぐ４つのロコトレ
１バランス能力をつけるロコトレ
「片脚立ち」左右１分間ずつ一日3回行いましょう
２下肢筋力をつけるロコトレ
「スクワット」深呼吸をするペースで５、６回繰り返します。
一日３回行いましょう
３ふくらはぎの筋力をつけるロコトレ
「カーフレイズ」１０〜２０回（できる範囲で）を２、３セット行いましょう
４下肢の柔軟性・バランス・筋力をつけるロコトレ
「フロントランジ」５〜１０回（できる範囲で）を２、３セット行いましょう
トレーニングだけではなく、毎日元気に身体を動かすだけでロコモ予防につながります。
たとえば今より１０分多く身体を動かしてみましょう。
プラス１０分でできるロコモ予防いろいろ
●自転車や徒歩で通勤する
●エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
●掃除や洗濯はキビキビと。家事の合間にストレッチ
●テレビを見ながらロコトレやストレッチ
●仕事の休憩時間に散歩する
●いつより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く
●近所の公園や運動施設を利用する
●近所のスポーツイベントに参加する
●休日には家族や友人と外出を楽しむ
●歩幅を広くして速く歩く。
そのほかラジオ体操、ご当地体操などいろいろな運動がロコモ対策になります。
毎日の生活にひとつでもかまいませんので取りいれてみましょう。
筋肉を育てる食事
筋肉を育てるにはエネルギーとタンパク質が必要です。
エネルギー
BMIが適正範囲かどうかで体重が適正かどうかわかります。摂取するエネルギーが丁度良いか否か
も判断できます。
BMI＝体重kg÷（身長m×身長m）
目標とするBMIの範囲（１８歳以上男女共通）
１８〜４９歳 １８．５〜２４．９
５０〜６９歳 ２０．０〜２４．９
７０歳以上 ２１．５〜２４．９
BMiが適正範囲をオーバーした場合は摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やして体重を減らします。生活の中で活動量を増したり、低エネルギーで高タインパク質がオススメです。
BMIが適正範囲より低い場合はタンパク質を中心にエネルギーを増やして体重増加を心がけます。
タンパク質
栄養は偏りなく摂ることが第一ですが筋肉の合成に欠かせないのがタインパク質です。タンパク質は、肉・魚・卵・大豆・大豆製品・乳・乳製品などからバランスよく撮流ことが大切です。肉や魚は１食に１００g程度を目安に、その他の食材も毎日摂るようにしましょう。
また筋たんぱく質の合成を促す必須アミノ酸を多く含む食材を選ぶと効果的です。必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので食事で摂る必要があります。
必須アミノ酸が多い食材
肉：とりささみ・鶏胸肉・豚赤身肉・牛もも肉・レバー
魚：マグロ赤身・カツオ・タイ・ヒラメ・鮭・アジ・鯖
大豆・大豆製品：大豆・枝豆・凍り豆腐・油揚げ・豆味噌
乳・乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ
