【その１】自律神経を活性化させる
　　自律神経
　　交感神経…身体の活動を活発にしてエネルギーを消費するように働きかける
　　副交感神経…栄養を吸収して身体に蓄えるように働きかける

　　自律神経の活動が鈍いと
　　同じものを食べてもエネルギー消費がうまくいかない
　　食事量を減らすことで一時的に体重が減ってもまたリバウンドして隠れ肥満に

　　自律神経は年齢によっても活動は衰えてきますが、生活習慣でも衰えやすくなります。

　　自律神経が衰えやすい生活危険度チェック
　　　□深夜に夕食や夜食を食べる
　　　□勤務時間や生活時間が不規則
　　　□職場以外で友人がいない
　　　□休日に外に出ない
　　　□運動らしきものをしていない
　　　□仕事を家に持ち帰る
　　　□寝るのはいつも１２時過ぎてから
　　　□趣味と呼べるものがひとつもない
　　　□夜更かしや徹夜をする
　　　□痛みや空腹、疲れ等を犠牲にしてでも働き続ける
　　　□アルコールを飲まないと眠れない
　　　□朝起きるのがつらい
　　　□朝食は食べない
　　　□生活全体にめりはりがない
　　　□熟睡できない

　　０～３…自律神経はほぼ正常に保たれているでしょう。バランスを崩さないように注意しましょう。
　　４～７…注意信号。症状の出ないうちに改善を。
　　８～１１…赤信号。
　　１２以上…自律神経は大きな打撃を受けている。早速今日から改善しましょう。




　　・１日３食が基本
　　１日２食しか食べないと。。。

　　脂肪合成を促すインスリンが急激に増加する
　　エネルギーを節約する体質になってしまう

　　・食事に比重は、朝３：昼４：夜３に

　　交感神経と副交感神経を上手に利用するならば。。。。
　　
　　朝　　しっかり糖質を摂って脳と身体を目覚めさせる
　　昼　　ランチも美味しく食欲もすすむ
　　　　　（夜までに消費できるので心配無用）
　　夜　　身体のモードが副交感神経にスイッチする夜は低脂肪の和食を味わう
　　　　　自律神経が元気に機能していればちゃんと満腹感を感じる。


　　太らない時間に食べる
　
　　BMAL1（ビーマル・ワン）の分泌量の少ない時間に食べる
　　BMAL1とは、脂肪を取り込むために働くたんぱく質のことです。
　　体内時計とも関係していて、時間によって分泌量が変わり、昼間は少なく、
　　夜になってから増え始め、特に午後１０時から午前２時にかけてもっとも多く分泌されます。
　　ですので、この時間に食べると当然脂肪をためやすくなり、太りやすくなります。
　　夕食は遅くとも夜８時から９時ごろまでには食べ終えるようにしたいものです。





　　【その２】ゆっくり食べて肥満防止

　　太りすぎない食事の摂り方として「ゆっくり食べる」ことがあげられます。
　　太りすぎないためにはゆっくり食べるとよいようです。

　　ゆっくり食べるコツ

　　１．食べる速度が遅い人ほど、食物繊維の摂取量が多いといわれています。
　　　　食物繊維には肥満を予防する作用があることが多くの研究から明らかになっています。
　　　　ゆっくり食べる人はおそらく意識してではなく、自然に食物繊維の多い食べ物を選んでいると言えるでしょう。
　　　　食物繊維を、多く摂取できるのは野菜・果物・精製度の低い穀類です。
　　　　玄米でなくても白米と比較すると胚芽米や５分づきの米でも線維量は多くなります。
　　　　特に主食は食べる量が多いので注目しましょう。

　　２．噛む回数を具体的に決めてみましょう。
　　　　「○○回噛んで食べる」という具体的な数を決めておくとよいでしょう。
　　　　最初は２０回から初めてみてください。

　　３．野菜やお肉は小さく切らずに大きめに調理して噛みごたえがあるようにしましょう。

　　４．親しい人と会話を楽しみながらゆっくり味わう。

　　１回の食事に２０分から３０分はかけるようにしたいものです。

　　「噛む」という動作は脳の満腹中枢を刺激するのでよく噛めば噛むほど
　　「お腹がいっぱいになった」という感覚が早い段階から生まれ、その分食事量が減ります。
　　また、肝臓や筋肉にはグリコーゲン（糖分）が一時的に蓄えられていますが噛むことによってこの分解スイッチが入ります。
　　内臓脂肪はたまりやすいのですが、放出もされやすいのでよく噛むことで内臓脂肪が減りやすくなります。
　　目標は一口で３０回噛むこと。右側で１０回、左側で１０回、そして両側で１０回を習慣づければ、
　　２～３週間で効果が実感できるでしょう。

　　【その３】食べ順ダイエット

　　ごはんや麺、パンなど炭水化物は小腸で吸収され、ブドウ糖に分解され、
　　血液中に送られてエネルギー源として利用されます。
　　炭水化物の食べ過ぎなどで血液中に余ったブドウ糖があるとインスリンは、それを脂肪に合成し、
　　いざという時のためのエネルギー源として脂肪細胞に蓄積します。
　　インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるので
　　血糖値が上昇しやすい食事をしているとそれだけで脂肪を貯め込みやすくなります。
　　血糖値の上昇は食べる順番と大きな関係があり、
　　ご飯から先に食べた時よりも野菜を先に食べた時のほうが食後血糖値の上昇が緩やかで、
　　インスリンの分泌量が抑制されていることがわかりました。
　　野菜を先に食べることで小腸でのブドウ糖の吸収が緩やかになるため血糖の急上昇が抑えられ、
　　インスリンの分泌量が抑制されるようです。

　　野菜から食べると痩せるメカニズム
　　野菜を先に食べる→食物繊維が腸に送られる→メインのおかずを食べる→ご飯を食べる→
　　食物繊維の働きで小腸のブドウ糖の吸収が緩やかになる→
　　血糖値が急上昇しない（インスリンの分泌量が抑えられる）→中性脂肪がたまりにくい→痩せる！

　　実践方法
　　
　　１野菜・きのこ・海藻を使ったおかず
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　　２季節の野菜・きのこ・海藻のおかず
　　具たくさんのスープや味噌汁もOK
　　野菜のおかずは２種類食べるようにしましょう。
　　まずは青菜のおひたし、海藻の酢の物、サラダ、温野菜、野菜たっぷりのスープ・味噌汁・吸い物、マリネ、炒め物など。
　　味や風味を増すため肉や魚介類をいれてもOK。
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　　３メインディッシュ　肉・魚・大豆・大豆製品などメインのおかず

　　野菜を食べきったらメインのおかずをいただきます。
　　メインのおかずとは、肉料理、魚介類を使った料理、大豆・大豆製品などタンパク質を使ったおかずのこと。
　　最後にご飯だけでは味気ないという時は半分ほど残しておいてもOKです。
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　　４ご飯、パン、麺など主食

　　野菜のおかず、メインのおかずを食べきったら最後にご飯（主食）をいただきます。
　　ごはんだけ食べたくない人は残しておいたメインのおかずと一緒に食べてもOK。
　　先に野菜とメインのおかずを食べることでお腹がいっぱいになりやすく、
　　普段より少ない量で充分と感じるでしょう。自然にご飯（主食）の量が減っていきます。

　　食べ順ダイエットの成功のカギ
　　① 常備菜を作る

　　野菜の常備歳を用意しておくとおかずを準備する時に手早くできて便利です。
　　２～３品作り置きしておくとバリエーションも楽しめます。
　　夜遅くに小腹がすいたときにやおやつにも重宝します。

　　② よく噛んでゆっくり食べる

　　せっかく野菜を先に食べても、早食いをしてしまうと効果が出にくくなります。
　　よく噛んでゆっくり食べましょう。野菜のおかずを食べ始めてからメインのおかずを食べるまで５～１０分かけてください。

　　③ おかずは１品ずつ

　　一度に料理を並べると後で食べる料理が冷めてしまいます。
　　まず、野菜の料理をよそって食べ、食べきってからメインのおかずを温めて供するようにすると、
　　自然に時間をかけて食べるようになります。

　　④ ごはんは最後によそう

　　目の前にごはんがあるとつい手が伸びてしまいます。
　　ごはんなど主食は最後によそいましょう。
　　芋類、果物、かぼちゃ、レンコン、コーン、枝豆など炭水化物を多く含むものは最後に食べるグループに入ります。

　　⑤ おかずは薄味で

　　ご飯と一緒に食べるためのおかずは少し濃い味付けがしてあります。
　　おかずだけでおいしく食べるためには普段よりうす味を心がけましょう。

　　⑥ 野菜は１日４００gが目標

　　野菜、きのこ、海藻はたっぷりとりましょう。
　　理想の摂取量は１日に野菜４００ｇ、きのこ５０ｇ、海藻２０ｇです。
　　野菜のおかずが作れないという方は、食事の前にトマト中１個（約１５０ｇ）を丸ごと食べるのもおすすめ。

　　⑦ お酒はメインのおかずと

　　ビール、日本酒など血糖値を上昇させるお酒は先に野菜を食べてから飲みましょう。
　　血糖値を上げにくいお酒は焼酎、ワインなど、糖質０のもの。
　　適量（ビール４００ml、ワイン２００ml、焼酎１００ml）を楽しんでください。

　　⑧ 外食は野菜ジュースを飲んでから

　　外食をすると野菜の数が不足しがちになります。
　　そんな時には市販の野菜ジュースを活用しましょう。
　　食事の１０～２０分前に果物が入っていない食物繊維を多く含む野菜ジュースを飲むのがおすすめです。


　【その４】　糖質制限ダイエット

　　糖質はインスリンというホルモンにによって全身の細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われますが、
　　糖尿病になると糖を代謝できないため血中に糖があふれる高血糖を招きます。
　　ならば、摂取する糖質を減らせばよい。。。という発想から考えだされました。

　　お肉、魚、野菜などおかずは食べ放題ですが、ごはん、パン、麺類などを制限するというという利点があります。
　　しかし半面、長期間の激しい糖質制限には身体によくない影響があるのでないかという説もあります。

　　そこでもし糖質制限ダイエットをされるのなら、ゆるやかな糖質制限をお勧めします。
　　ご飯を大盛りにしない、イモやかぼちゃを減らす、食後の果物を控える。
　　または、３食全部ではなく、夕食だけ糖質を少なくしてみるなど、いままでの食事から少しだけ糖質を減らす方法です。

　　ゆるやかな糖質制限食といっても、タンパク質や脂質の量は増えがちです。
　　タンパク質は大豆などの植物性たんぱくと、卵や肉などの動物性たんぱく質をバランスよく摂りましょう。
　　脂質は不飽和脂肪酸の多いオリーブ油やごま油などの植物性脂肪や青魚などから摂取するすといった工夫が必要です。

　　糖質制限食の献立３大ポイント
　　　１糖質を多く含む食品を減らす
　　　　（米飯・パン・麺・芋・果物など）
　　　２減らした糖質のカロリーをタンパク質（魚・大豆製品）や食物油脂（オリーブオイルやごま油）で補給
　　　３しょうゆや塩を減らす代わりに香辛料や香味野菜を多用し、米飯を食べ過ぎないようにする。